Os brasileiros estão cada vez mais interessados em um estilo de vida saudável. Seguindo esse conceito, a dieta mediterrânea pode ser uma opção vantajosa, sobretudo para as mulheres, devido aos inúmeros benefícios para a saúde. 

Baseada no consumo de peixes, aves, grãos, azeite, frutas e vegetais frescos, ela foi considerada, pelo sétimo ano consecutivo, a melhor dieta pela revista americana US News & World Report.

Essa alimentação, que prioriza a ingestão de alimentos frescos e naturais, recebeu esse nome por ser baseada nas tradições da região mediterrânea. Mais que uma dieta, a mediterrânea é um estilo de vida que, de acordo com diversos estudos, colabora, em diversos aspectos, com a saúde das mulheres. Confira, abaixo, alguns dos benefícios da dieta mediterrânea para as mulheres: 

Envelhecimento saudável

Um estudo, publicado na revista científica Annals of Internal Medicine, revelou que mulheres de meia-idade que seguem uma alimentação próxima à dieta mediterrânea, incluindo vegetais, grãos e peixes, têm 40% mais chances de envelhecer sem desenvolverem doenças crônicas ou cognitivas. 

Redução do risco de morte

Adotar esse estilo de vida, conforme aponta um estudo desenvolvido pelo Brigham and Women’s Hospital, nos Estados Unidos, pode reduzir o risco de mortalidade por todas as causas em mulheres, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. 

Menor risco de depressão

Ter uma alimentação baseada no menu mediterrâneo reduz em 60% o risco de as mulheres desenvolverem depressão, segundo um estudo publicado recentemente no British Journal of Nutrition. De acordo com a pesquisa, o mesmo efeito não foi observado em homens. 

Aumento da fertilidade

Uma alimentação rica em peixe, frutas, vegetais e legumes colabora no tratamento da infertilidade devido às propriedades anti-inflamatórias da dieta. Conforme explicam os cientistas de um estudo, publicado na revista científica Nutrients, a inflamação pode influenciar a qualidade dos ciclos menstruais e a implantação do espermatozoide no óvulo. 

Redução nos riscos de AVC

Uma pesquisa desenvolvida pela American Heart Association, publicada na revista Stroke, revelou que uma dieta rica em frutas, peixes, vegetais, nozes e feijão — e pobre em carne e laticínios —, pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) entre adultos, especialmente em mulheres com mais de 40 anos. 

É importante destacar, contudo, que fazer dietas sem o acompanhamento de um médico pode levar à falta de vitaminas e minerais, além de deficiências nutritivas, ocasionando muitos problemas de saúde. Antes de iniciar uma nova rotina alimentar, procure a orientação de um especialista!

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Um novo estudo, desenvolvido por cientistas da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado na revista científica Translational Psychiatry, demonstrou que a prática da Kundalini ioga pode colaborar com a memória de idosos. 

A ioga é uma prática milenar, que surgiu há mais de 5 mil anos na Índia. Combinando exercícios físicos, relaxamento, controle respiratório e meditação, sua execução proporciona diversos benefícios para corpo e mente, incluindo a elevação da qualidade do sono, diminuição do estresse, aumento da força muscular, melhora da saúde cardiovascular e da respiração.  

Existem diversos estilos dessa atividade, cada um segue uma linha, com diferentes maneiras de realização. Entretanto, independentemente do estilo escolhido, o objetivo principal da ioga é alcançar autoconhecimento e consciência corporal.

O Hatha ioga, por exemplo, é considerado o ioga tradicional. Ele tem sua prática voltada ao condicionamento físico, fortalecimento do corpo e aumento da flexibilidade. O Ashtanga ioga é uma variação do Hatha, envolvendo 6 séries de posturas fixas desenvolvidas pelo praticante conforme a capacidade de seu corpo. Não existe um tempo considerado adequado para avançar para a próxima série, isso varia de acordo com cada um. 

Já a Kundalini ioga, que se mostrou eficiente na melhora da memória de idosos, tem sua prática voltada ao trabalho espiritual, isto é, a conexão entre corpo e mente através da realização da atividade física. Trata-se de um estilo mais contemplativo e reflexivo, no qual a respiração é elemento fundamental. 

Detalhes do estudo

No ensaio, realizado com 79 mulheres que estavam na pós-menopausa e eram portadoras de condições cardiovasculares - tais como infarto, diabete e hipertensão, considerados fatores de risco para a demência -, foram comparados os efeitos da Kundalini ioga com técnicas de treinamento. Todas elas também haviam reportado problemas de memória e declínio cognitivo.

Os cientistas dividiram as participantes em dois grupos. No primeiro, as mulheres praticaram a Kundalini semanalmente, com a orientação de um instrutor, além de exercícios diários a partir de instruções em vídeo. No segundo, elas realizavam todos os dias treinamentos de estímulo à memória, empregando técnicas de associação verbal, estratégias organizacionais e dicas de associação visual. 

No início da pesquisa, todas as pessoas foram submetidas a testes de memória e cognição, que foram repetidos ao final de 12 semanas e seis meses. Adicionalmente, foram coletadas amostras de sangue para dosar as substâncias inflamatórias associadas ao declínio cognitivo. 

Impacto na memória de idosos

Os resultados revelaram que todas as mulheres experimentaram ganhos na memória e nenhuma apresentou deterioração cognitiva. No entanto, o grupo que praticou a Kundalini ioga registrou reduções nas taxas de marcadores inflamatórios e, após seis meses, relatou menos queixas de lapsos de memória em comparação ao grupo que praticou treinamentos de estímulo. 

Maria Ester Azevedo Massola, coordenadora da Equipe de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein, explicou, em entrevista à CNN Brasil, que a prática de ioga impacta positivamente a memória devido a mecanismos fisiológicos e neurobiológicos. Isso porque o relaxamento provocado pela atividade reduz a produção de substâncias inflamatórias desencadeadas pelo estresse. A profissional disse ainda que esses benefícios podem ser obtidos com outros tipos de ioga, como o Hatha, por exemplo. 

É importante salientar que a prática de ioga não é adequada para todos. A atividade não é recomendada, por exemplo, para pessoas com lesões recentes, problemas cardíacos não controlados, pressão alta não controlada, glaucoma não controlado, labirintite ou com problemas graves nas articulações. Além disso, é fundamental que um profissional de saúde seja consultado antes do início de qualquer tipo de atividade física, a fim de evitar complicações.

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Você sabe qual a relação entre dieta e depressão? Estimativas da Global Health Data Exchange apontam que cerca de 280 milhões de pessoas (4% de toda a população mundial) sofrem de algum transtorno depressivo. E, de acordo com um estudo, realizado na Universidade de Castilla-La Mancha, na Espanha, os males da adoção de hábitos alimentares não saudáveis podem estar intimamente ligados a esses casos. 

Para avaliar qual a relação entre dieta e depressão, pesquisadores acompanharam, durante três anos, 3.206 idosos que não apresentavam a doença. “Calculamos o potencial inflamatório da dieta a partir do Índice Dietético Inflamatório, um algoritmo de pontuação baseado no impacto de diferentes parâmetros dietéticos”, revelou Bruno Bizzozero Peroni, pesquisador de pós-doutorado do Centro de Estudos Sociosanitários da Universidade de Castilla-La Mancha, em um artigo publicado originalmente no site The Conversation.

A pesquisa sugere que aqueles que adotaram uma dieta pró-inflamatória, baseada na ingestão de carboidratos, gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol relataram maior incidência de depressão durante o acompanhamento. 

“Os participantes da dieta mais inflamatória tinham duas vezes mais probabilidade de desenvolver depressão do que os participantes de uma dieta anti-inflamatória baseada na ingestão regular de diferentes nutrientes e componentes bioativos, como fibras alimentares, vitaminas A, D e E, ácidos graxos ômega-3, betacaroteno, zinco, magnésio e selênio”, relatou Peroni. 

Qual a relação entre dieta e depressão?

A adoção de um estilo de vida mais saudável para prevenir a depressão é, há alguns anos, a escolha de muitos que estão em busca de mais disposição e vitalidade. Mas, cada vez mais as pessoas estão propensas a ingerir alimentos ultraprocessados com alto teor de açúcar e sódio. 

“A ingestão excessiva desses alimentos faz com que nosso sistema imunológico inato libere citocinas pró-inflamatórias que, entre outras coisas, aumentam a incidência de certos tipos de câncer, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e depressão”, explicou o pesquisador. 

Você sabe quais são os alimentos com maior potencial pró-inflamatório? Confira alguns deles na lista abaixo:

• Carne vermelha;
• Carne processada;
• Carboidratos refinados;
• Sódio.

Peroni esclarece que a adoção de hábitos alimentares não saudáveis acarreta uma inflamação sistêmica crônica de baixo grau, levando a significativas alterações em todos os tecidos e órgãos. Dobrando, inclusive, o risco de desenvolver depressão. 

O ideal é incluir na rotina alimentar uma dieta anti-inflamatória, com todos esses nutrientes e componentes bioativos que, segundo o pesquisador, podem ser encontrados facilmente nos seguintes alimentos:

• Frutas;
• Verduras;
• Legumes;
• Nozes;
• Frutos do mar;
• Peixes;
• Grãos integrais. 

O cientista, porém, salienta que ainda que sejam necessários mais estudos acerca do assunto, esses resultados deixam claro que uma alimentação saudável colabora sim para uma boa saúde mental nos adultos, prevenindo, inclusive, a depressão. 

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As proteínas compõem um dos nutrientes mais importantes de uma dieta balanceada. Apesar de serem conhecidas pela concentração em alimentos de origem animal, sobretudo nas carnes, as proteínas também são encontradas em uma série de vegetais.

Mas, antes de entendermos a diferença entre fontes proteicas vegetais e animais, vamos começar pelo início: o que são e para o que servem as proteínas?

As proteínas são nutrientes formados por ao menos 2 aminoácidos, conectados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos, por sua vez, correspondem a cerca de 50% da massa corporal sólida de uma pessoa, sendo o segundo principal componente do organismo humano depois da água. 

Os seres humanos necessitam de 20 aminoácidos para formar as proteínas necessárias ao funcionamento do organismo; desses 20, 11 são produzidos pelo próprio corpo humano. Os outros 9, no entanto, precisam ser obtidos exclusivamente através da alimentação, sendo chamados de aminoácidos essenciais. São eles: histidina, lisina, leucina, metionina, isoleucina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. 

As ligações entre esses aminoácidos, portanto, formarão proteínas igualmente essenciais a diversas funções vitais. Podemos citar como as principais atribuições delas:

• Estrutural: construção de tecidos, como o muscular.
• Enzimática: formação de enzimas fundamentais às reações químicas.
• Defesa: formação de anticorpos (sistema imune).
• Transporte: de outros componentes no organismo, a exemplo do colesterol.
• Hormonal: síntese de hormônios.

Ou seja, as proteínas são fundamentais para que o corpo funcione adequadamente e de forma saudável, devendo compor a dieta de pessoas de todas as idades e gêneros. Para os atletas e quem deseja o aumento de massa magra e/ou hipertrofia, esse nutriente se destaca, já que as proteínas formam e atuam na recuperação dos músculos.

Agora que já compreendemos melhor as proteínas, vamos entender as diferenças entre as de origem animal e vegetal.

Na gastronomia, chefs e cozinheiros costumam usar a palavra proteína como sinônimo de carne. Isso porque o alimento é rico em índice proteico, com destaque à carne vermelha, mas válido também para aves e peixes. É importante também lembrar que outros alimentos de origem animal, como ovos e derivados do leite, também são importantes recursos para obtenção de proteína.

Esses alimentos, via de regra, são chamados de fontes completas de proteína, pois possuem os 9 aminoácidos essenciais à alimentação humana, como vimos anteriormente - é aí que entra a diferença em relação aos vegetais.

Alimentos como feijão, ervilha, lentilha, quinoa, soja, grão de bico, brócolis, couve, espinafre e grãos e leguminosas em geral também são ricos em proteínas. Pessoas que não comem carne e/ou produtos de origem animal costumam (e devem) incluir essas opções no cardápio do dia a dia, a fim de obter o nutriente.

Os vegetais, no entanto, não concentram os 9 aminoácidos essenciais, não constituindo alimentos completos do ponto de vista proteico. Por isso, em dietas vegetarianas e veganas, é preciso variar muito bem as fontes consumidas, pois pode haver a falta de algum componente fundamental às funções vitais.

Alguns estudos indicam também que a proteína animal tem maior biodisponibilidade no organismo humano. Isto é, ela promove a maior absorção dos aminoácidos consumidos, otimizando a ingestão do nutriente.

Por outro lado, os vegetais não podem ser vistos como "inferiores" devido a essas características, uma vez que contêm muitos outros nutrientes cruciais ao organismo - e que os produtos de origem animal não possuem -, como sais minerais e vitaminas.

Por isso, as pessoas que consomem carne não precisam se restringir à fonte animal para obter proteínas, podendo recorrer ao vegetais. Já os que seguem uma dieta sem alimentos de origem animal, é recomendado passar pela avaliação e acompanhamento do profissional nutricionista, a fim de melhor distribuir os recursos proteicos vegetais, sobretudo se há o objetivo de ganho muscular.

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Provavelmente você já deve ter reparado em alguma embalagem que destaca que determinado alimento é rico em fibras ou fonte de fibras, não é mesmo? Na tabela nutricional dos produtos alimentícios processados, ela também comumente está lá, indicada como fibra alimentar.

Mas você sabe, na prática, o que são as fibras alimentares?

Por definição, as fibras não têm valor nutritivo e energético (não possuem calorias). Elas compreendem o conjunto de substâncias dos alimentos vegetais que são resistentes à digestão e, por isso, chegam ao intestino grosso inalteradas. 

São classificadas em dois tipos de fibras alimentares, solúveis (interagem com a água) ou insolúveis (não dissolvem em água), que podem ser encontradas em alimentos dos grupos dos cereais, grãos, leguminosas, sementes e frutas.

A principal função da fibra na alimentação humana é a regulação do funcionamento do intestino, devido à sua característica relacionada à digestão. Os benefícios funcionam da seguinte maneira, conforme lista a Sociedade Brasileira de Diabetes:

1) As fibras atuam como “vassouras” no organismo, carregando resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação, baixando assim o nível de colesterol absorvido.

2) Promovem a regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e tornando mais lenta a digestão e absorção, o que proporciona melhor sensação de saciedade.

3) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação.

4) Servem como alimento para as “bactérias boas” do intestino e como fonte de energia para as células do cólon.

5) Atuam no metabolismo dos carboidratos, auxiliando no controle da glicemia, já que provocam a entrada mais lenta da glicose na corrente sanguínea.

6) As fibras ainda são substrato para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Mesmo sendo classificadas como “sem valor nutricional”, as fibras são componentes fundamentais de uma alimentação equilibrada. Mas é importante ressaltar que, para serem realmente benéficas, é necessário que o organismo esteja hidratado. Caso contrário, as fibras podem trazer um efeito “rebote” - tornar o intestino mais lento.

Por isso, beba água regularmente e inclua alimentos como arroz integral, aveia, brócolis, beterraba, goiaba, granola, laranja e milho em sua dieta!

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Você já ouviu falar na Síndrome do Intestino Irritável (SII)? De acordo com o Manual Médico de Diagnóstico e Terapia MSD,  esse distúrbio do trato digestivo provoca dor e distensão abdominal, constipação intestinal e diarreia em um quadro recorrente. Diferente de uma infecção intestinal ou intoxicação alimentar, que apresentam um quadro agudo e intenso de desconfortos abdominais durante alguns poucos dias, a SII se caracteriza por sinais constantes de incômodo intestinal, que se estendem, aparecendo e desaparecendo, e também variando de intensidade. Assim como diz o nome, é como se o intestino de quem sofre da doença realmente fosse mais sensível, sendo então mais suscetível a desequilíbrios e desarranjos.

A Síndrome, que não tem cura, é frequente entre a população geral e pesquisas indicam que fatores emocionais estão relacionados ao seu desenvolvimento. Apesar dessa hipótese, não há na medicina um consenso que aponte objetivamente uma causa única para essa doença, que também pode estar relacionada a dietas com alto teor de gordura ou mesmo ao consumo de determinados alimentos, como o trigo, por exemplo. Esses possíveis múltiplos fatores ressaltam ainda mais a importância de um bom diagnóstico. 

A abordagem médica costuma envolver exames para descartar outros problemas relacionados ao intestino - isso porque a Síndrome ataca o funcionamento desse órgão, mas, apesar dos sintomas, não apresenta nada que pode ser visto em exames de imagem ou biópsias. Assim, o diagnóstico tende a ser feito por exclusão de outras possíveis doenças (como colite ulcerativa e doença celíaca, por exemplo) somado aos sintomas que marcam a SII.

A boa notícia é que, apesar de incurável, depois de realizado o diagnóstico por profissional especialista no assunto (Gastroenterologista), é possível tratar a SII e viver uma vida normal. 

É preciso lembrar que a medicina não é uma ciência exata, por isso, assim como na maioria das doenças, o tratamento varia de pessoa para pessoa e de caso a caso. No entanto uma dieta equilibrada e exercícios físicos são importantes para o controle dos sintomas, podendo ser aliados ao uso de medicamentos específicos para a SII quando necessário.

A dieta ideal para quem sofre de Síndrome do Intestino Irritável consiste em evitar a ingestão de alimentos que produzem gases e também daqueles que soltam o intestino, além de consumir fibras e tomar a quantidade adequada de água, colaborando assim para o equilíbrio da microbiota intestinal.

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Buscar uma alimentação saudável é item básico para uma qualidade de vida melhor, com mais disposição e longevidade. Segundo a OPAS (Organização Pan-Americana da Saúde), "uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.

A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde". 

Mas, como já dizia o velho ditado, a diferença entre o remédio e o veneno é a dose… 

Na ortorexia, um distúrbio alimentar, a busca por se alimentar de forma saudável ultrapassa os limites e vira uma obsessão. 

Se equilíbrio deve ser a palavra-chave quando pensamos em alimentação, na ortorexia há uma fixação por ingerir somente alimentos saudáveis, desde sua composição até o seu preparo. 

De acordo com a nutricionista Cris Perroni, que escreveu sobre o assunto no Portal Eu Atleta, da Globo, os sintomas mais comuns são:

• Rigidez na escolha de alimentos
• Excesso de restrições alimentares
• Obsessão pela compra e preparo da comida
• Busca apenas de alimentos naturais, orgânicos, sem nenhum aditivo
• Geralmente, a pessoa só consome o que ela mesma prepara
• Recusa-se a comer alimentos industrializados
• Abre mão de estar com amigos para não sair da sua dieta ou sai de casa já alimentado
• Não valoriza o prazer com a comida
• Obsessão pela leitura do rótulo de alimentos
• Exclusão de nutrientes da dieta, como gorduras, carboidratos, glúten e lactose

Os impactos da Ortorexia na saúde mental daqueles que sofrem com esse distúrbio, ainda pouco conhecido, são bastante significativos, como ansiedade e isolamento social. 

Por isso, é importante buscar ajuda com psicoterapeutas e/ou psiquiatras para avaliar o caso e decidir qual o melhor tratamento.

E lembre-se: uma alimentação saudável de verdade é focada em equilíbrio e não pode ser um gatilho para a nossa saúde mental - muito pelo contrário, seu papel é nos nutrir e fortalecer para que possamos desfrutar da vida.

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A depressão vem se tornando cada vez mais comum e tem impactado a qualidade de vida das pessoas que sofrem com a doença. Considerada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) como o mal do  século XXI,  segundo dados da própria instituição, quase 1 bilhão de pessoas viviam com algum transtorno mental em 2019, com destaque expressivo para depressão e ansiedade.

O cenário brasileiro não é diferente e vem apresentando crescimento alarmante da doença, principalmente depois dos impactos da pandemia. De acordo com pesquisa conduzida pela Universidade de Pelotas, os diagnósticos de depressão passaram de 9,6% para 13,5% em 2022. 

Entre alguns dos principais sintomas estão irritabilidade, ansiedade, angústia, desânimo, cansaço, desinteresse, apatia, pessimismo, baixa autoestima, dificuldade de concentração e insônia. 

Nos últimos anos, evidências científicas têm destacado a relação entre cérebro e intestino, podendo lançar luz à questão da depressão não como única saída possível, mas como mais uma possibilidade de alcançar uma melhor qualidade de vida, física e emocionalmente. 

Em uma das pesquisas conduzidas, pesquisadores chineses verificaram benefícios de produtos Yakult, que contém o exclusivo Lactobacillus casei Shirota, no controle da constipação em pacientes depressivos e obtiveram o benefício secundário da diminuição dos níveis de depressão, além do aumento de bactérias benéficas para a microbiota intestinal, o que contribui para um maior bem-estar.

Por isso, para alcançar uma rotina mais saudável, é importante, além de cuidar da saúde mental, procurando apoio psicológico e psiquiátrico, também se preocupar com a alimentação, incluindo na alimentação, fibras, legumes, vegetais, frutas e probióticos, como o Lactobacillus casei Shirota, que é encontrado nos Leites Fermentados Yakult. 

Segundo informações da FiB (Food Ingredients Brasil), esse lactobacilo consegue chegar vivo em maior quantidade ao intestino, promovendo uma atividade intestinal mais saudável e estimulando o aumento da imunidade, o que facilita a digestão dos alimentos, ajuda na absorção dos nutrientes e previne infecções.

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